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Plan d'entraînement pour le 10 km
23 Août 2015 - Nathalie SEGURA

Voici un plan d'entraînement pour reprendre, après la trêve des vacances, ou débuter.

Petite précision toutes les phases de course lente peuvent être remplacées par de la marche.

Courir un jour sur deux est un rythme correct pour débuter. Au cas où l'option serait de 4 séances/hebdomadaire, la 4e peut se réaliser au lendemain de la 3e.

Amusez-vous bien !

Semaine 1

* Séance 1. 40' avec 3 x (5 x 30''-30'')

Déroulement comme ceci :

Commencez par 12' course lente

5 x 30'' – 30'' : pendant 30'' s'appliquer à courir comme ceci :

La course à pied est une translation de bassin vers l'avant. Celui-ci doit donc être maintenu de manière neutre pour cela imagine qu'à la place du bassin tu as un récipient (une bassine fera l'affaire) plein d'eau et que lors de ta course tu ne dois pas renverser d'eau ni en avant, ni en arrière, ni sur les côtés (Maintenir le bassin grâce aux abdos et aux fessiers). Après 30'' d'application du maintien du bassin en position neutre, courir 30'' à l'allure que tu veux sans te soucier d'aucun maintien puis tu recommences.

Une fois les 5 x 30''-30'' terminés, récupérer 3' puis recommencer. Exécuter ainsi 3 séries de 5 x 30''-30''

Terminer les 7' restantes par de la course lente.


* Séance 2. 40' avec 2 x 8'

Déroulement comme ceci :

Commencez par 12' course lente

8' : pendant 8' s'appliquer à courir en tenant la tête haute comme si un marionnettiste géant tirait sur le fil placé au sommet de ton crâne pour te tenir la tête haute, le cou dégagé, les épaules basses, les bras relâchés, le regard doit être porté au loin à l'horizontal. Récupérer 4' avec une course lente puis recommencer 8' appliquées.

Terminer les 8' restantes par de la course lente.


* Séance 3. 50' avec 3 x (7 x 45''-15'')

Déroulement comme ceci :

Commencez par 12' course lente

7 x (45''-15'') : pendant 45'' s'appliquer à courir comme ceci :

Courir selon les connaissances acquises lors des 2 premières séances en greffant sur le mouvement une respiration appropriée : 1 temps d'inspiration – 2 d'expiration. Pendant les 15'' suivantes souffler, expirer profondément en marchant. Une fois les 7 x 45''-15'' écoulés, récupérer 4' avec course ou marche lente puis recommencer une nouvelle série.

Pour bien respirer lorsque l'on court : ne jamais fermer totalement la bouche, inspirer par le nez et expirer par la bouche.

Terminer les 8' de la course lente.


Si une 4e séance. Effectuer 12' course lente puis pendant 10' courir en appliquant les consignes précédemment énoncées. Terminer par 8' de course lente



Semaine 2

* Séance 1. 40' avec 2 x 7'

Déroulement comme ceci :

Commencez par 12' course lente

7' : Courir 7' en s'appliquant à respecter les consignes de la séance sur le bassin et celles sur la respiration.

Récupérer 4' course lente puis recommencer 7' appliquées.

Terminer les 10' en course lente.


* Séance 2. 40' avec 3 x (5 x 30''-30'')

Déroulement comme ceci :

Commencez par 12' course lente

5 x 30'' – 30'' : pendant 30'' s'appliquer à courir comme ceci :

en partant du principe, selon la théorie de Newton (action - réaction), que le sol t'envoie une force égale à celle que tu lui transmets mais de manière opposée ; applique toi à poser ton pied au sol en l'abordant de l'avant vers l'arrière pour bénéficier du renvoi de force vers l'avant (propulsion). pendant 30'' s'appliquer à courir de cette manière. Ne pas oublier que le pied se doit d'être silencieux, le mouvement d'attaque du sol s'apparente à une caresse en veillant à ce que le pied se pose très légèrement en avant de l’aplomb du bassin, Trop devant la pose sera freinatrice, trop en arrière et elle sera déséquilibrante entraînant un maximum de crispation sur tout le haut du corps (ne pas oublier le marionnettiste qui maintien le fil du sommet du crâne)courir ou marcher, 30'' pour récupérer puis recommencer.

Une fois les 5 x 30''-30'' terminés, récupérer 3' puis recommencer.

Terminer les 7' restantes par de la course lente.


* Séance 3. 40' avec 2 x 7'

Déroulement comme ceci :

Commencez par 12' course lente

7' : Courir 7' en s'appliquant à respecter les consignes de la séance sur le haut du corps et celles sur la respiration.

Récupérer 4' avec une marche ou course lente puis recommencer 7' appliquées.

Terminer les 10' restantes par de la course lente.


* Si Séance 4. Effectuer 12' course lente puis pendant 10' courir en appliquant les consignes précédemment énoncées. Terminer par 8' de course lente


Semaine 3


* Séance 1. 40' avec (5 x 30''-30'') + Récup 3' + (6 x 30''-20'') + R 3' + (5 x 30'' - 30'')

Déroulement comme ceci :

Commencez par 12' course lente

5 x 30'' – 30'' : pendant 30'' courir plus vite puis 30'' très lente ou marche mais surtout souffler durant cet intervalle. Une fois les 5 répétitions exécutées prendre 3' de récupération course lente avant de passer à la série suivante 6 x (30'' vite – 20'' lent)...

Terminer les 7' restantes en course lente.


* Séance 2. 50'

Course sans autre consigne que de s'appliquer à exécuter les enseignements des précédentes séances.


* Séance 3. 50' avec 3 x (7 x 45''-15'')

Déroulement comme ceci :

Commencez par 12' marche – course lente

7 x (45''-15'') : pendant 45'' plus rapide puis 15'' de récupération (course ou lente ou marche pendant laquelle il faut souffler). Une fois les 7 x 45''-15'' écoulés, récupérer 4' avec course ou marche.

Puis reprendre une nouvelle série.

Terminer les 8' restantes en course lente.


* Si Séance 4. Effectuer 12' course lente puis pendant 10' courir en essayant de ne pas courir plus d'une minute sur la même surface. Terminer par 8' de course lente.

Le but de cette séance est de maintenir le pied en éveil (exemple lorsque l'on ne dispose que d'une route de campagne pour courir : 1' sur l'asphalte puis passer quelques secondes sur le bas côté (herbe ou terre) puis revenir sur le bitume durant un temps -maxi 1'- et retourner sur le bas-côté...)


Semaine 4


La quatrième semaine est celle de la régénération (au cas ou les autres semaines n'avaient que trois séances, reste au même nombre sur celle-ci.)


Séance 1. 30' à 40'

Courir en portant attention à la nature environnante. Attacher de l'importance à tout, cultiver sa capacité à s’émerveiller.

Terminer cette séance par une course les yeux fermés (10'' à 15''), de préférence sur un terrain de football pour vérifier la poussée identique de chaque pied. Reproduire 5 fois l'expérience en veillant à se corriger.


Séance 2. 30' à 40'

Durant cette séance s'imposer un exercice respiratoire en faisant jouer le diaphragme (gonfler le ventre en inspirant, le rentrer en expirant). Inspirer 1 foulée – expirer 2 foulées, puis 2 – 3, 3 - 4, 4 – 5, 5 – 6. Faire quelques foulées en respirant normalement puis recommencer. Réaliser cet exercice de contrôle respiratoire plusieurs fois au cours de la séance.


Séance 3. 30'

Course méditative. Durant cette séance se poser mentalement une question : « Qui suis-je ? »

Répondre de manière neutre. Dès l'instant ou la réponse est négative ou positive revenir à la question initiale.


* Si Séance 4. 30' de footing où l'oxygénation sera la priorité (ventiler un max)


Michel Milcent


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